Die Aufrechterhaltung der Motivation für ein aktives Leben während der Quarantäne kann eine erhebliche Herausforderung darstellen. Viele Menschen haben ihre Garagen oder Schlafzimmer in persönliche Fitnessstudios umgewandelt, oft ohne die erforderlichen Geräte oder ausreichend Platz. Selbst nach der Wiedereröffnung der Fitnessstudios stehen viele vor der Herausforderung, herauszufinden, was ihr Körper benötigt, um stärker, schlanker und fitter zu werden.
Der Fortschritt im Training hängt stark von der verfügbaren Freizeit und dem Fitnessniveau vor der Pause ab. Hohe Anforderungen zu Beginn zu stellen, kann zu Verletzungen und einem schnellen Rückschritt führen. Ein starkes Muskelkater am nächsten Tag ist nicht unbedingt das Zeichen eines qualitativ hochwertigen Trainings. Um den Wiedereinstieg ins Training zu erleichtern und die Motivation hochzuhalten, ist hier eine übersichtliche Anleitung zusammengefasst, die auch das Verletzungsrisiko minimiert.
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1. Beginnen Sie mit Flexibilitätstraining
Ein erster Schritt in die richtige Richtung ist das Einbeziehen von Flexibilitätstraining, um die Durchblutung zu fördern und den Bewegungsumfang der Gelenke zu verbessern. Diese häufig übersehene Komponente in Fitnessroutinen hilft dem Körper, sich an neue Anforderungen anzupassen. Teilnahme an einem Yoga-Anfängerkurs oder die Nutzung von Online-Videos für Flexibilitätsübungen sind empfehlenswert. Führen Sie 10 bis 15 Dehnübungen durch, jede etwa eine Minute lang.
2. Integrieren Sie leichtes Cardiotraining
Nach den ersten Dehn- oder Yogaeinheiten sollten leichte kardiorespiratorische Trainingseinheiten folgen. Ein flotter 20-minütiger Spaziergang im Freien ist ein hervorragender Einstieg, um sowohl den Geist zu revitalisieren als auch den Körper in Bewegung zu bringen. Alternativ kann ein HIIT-Training mit geringer Belastung für Anfänger ebenfalls eine gute Wahl sein.
3. Fügen Sie Krafttraining hinzu
Nach einer Woche des Flexibilitätstrainings und leichtem Cardio können Sie beginnen, Krafttraining in Ihre Routine zu integrieren. Sitzen während der Quarantäne kann zu einer Schwäche der hinteren Muskelkette führen, die für grundlegende Bewegungen im Alltag unerlässlich ist. Übungen, die die Körperhaltung verbessern und die Rumpfmuskulatur stärken, sind entscheidend für den Wiedereinstieg ins Fitnessprogramm.
4. Achten Sie auf richtiges Aufwärmen und Cool-Down
Der Beginn eines jeden Trainings mit einem angemessenen Aufwärmen ist wichtig, um den Körper auf gestiegene Aktivität vorzubereiten. Ein Cool-Down hilft, die Herzfrequenz zu normalisieren und vermindert das Risiko von Muskelverspannungen.
5. Vergessen Sie nicht die Dehnübungen
Dehnübungen spielen eine große Rolle beim Wiedereinstieg ins Training. Sie helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit zu erhöhen. Nach dem Training sind ebenfalls Dehnübungen empfehlenswert, um Muskelverspannungen zu lösen.
6. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik
Bei der Rückkehr in einen regulären Trainingsrhythmus sind Qualität und Technik von entscheidender Bedeutung. Achten Sie auf Ihre Form, Atmung und Kontrolle, um Verletzungen vorzubeugen.
7. Planen Sie Ruhetage ein
Unterlassen Sie es, zu früh an mehreren Tagen in der Woche zu trainieren. Ruhetage sind entscheidend für die Muskelregeneration und wirken sich positiv auf Ihr langfristiges Wohlbefinden aus.
8. Hören Sie auf Ihren Körper
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Schmerz bedeutet oft, dass etwas nicht stimmt. Seien Sie achtsam, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und sicher im Training zu bleiben.
Indem Sie Ihr Fitnessprogramm schrittweise wieder aufbauen, können Sie konstant bleiben und Ihre Fitnessziele erreichen. Denken Sie daran, dass jeder seine eigene Fitnessreise hat – nehmen Sie sich die Zeit, um motiviert zu bleiben!
Quellen:
- https://wordofhealth.com/2020/05/05/gov-newsom-announces-california-to-begin-reopening-at-end-of-this-week/
- https://wordofhealth.com/2019/05/09/a-brief-guide-to-injury-prevention/
- https://www.shape.com/fitness/how-get-back-working-out
- https://www.self.com/story/heres-exactly-how-to-ease-back-into-working-out
- https://www.shape.com/fitness/tips/what-is-posterior-chain-exercises
