Die Aufrechterhaltung der Motivation für körperliche Aktivität während der Quarantäne kann eine erhebliche Herausforderung darstellen, insbesondere wenn Menschen auf improvisierte Fitnessstudios in Garagen oder Schlafzimmern angewiesen sind, die oft ohne ausreichende Ausstattung auskommen müssen. Auch nach der Wiedereröffnung der Fitnessstudios bleibt es eine komplizierte Aufgabe, die Bedürfnisse des Körpers zu verstehen, um Ziele wie Kraft und Fitness zu erreichen. Experten betonen, dass der Fortschritt stark von der Freizeitgestaltung und dem vorangegangenen Fitnesslevel abhängt. Zu hohe Anforderungen zu Beginn können zu Verletzungen führen, während ein starkes Muskelversagen nicht unbedingt die Qualität eines Trainings widerspiegelt.
Laut Gesundheitsexperten ist es wichtig, langsam wieder in das Training einzusteigen, um Verletzungen zu vermeiden und die Motivation aufrechtzuerhalten. Hier sind einige bewährte Schritte, die Ihnen helfen können, mit dem Training zu beginnen, ohne dabei den Entmutigungsfaktor aus den Augen zu verlieren.
Schrittweise Rückkehr zur Fitness
1. Flexibilitätstraining einführen
Ein erster Schritt sollte darin bestehen, Flexibilitätstraining in den Alltag zu integrieren, um die Durchblutung zu fördern und die Beweglichkeit der Gelenke zu unterstützen. Dehnübungen sind häufig vernachlässigte Bestandteile von Fitnessroutinen, die jedoch essenziell sind, um dem Körper eine Anpassung an die neue Trainingsbelastung zu ermöglichen. Teilnahme an Yoga-Kursen oder Nutzung von Online-Videos kann dabei hilfreich sein. Empfohlen werden mindestens 10 bis 15 Dehnübungen, wobei jede Übung etwa eine Minute lang ausgeführt werden sollte.
2. Leichtes Herz-Kreislauf-Training hinzufügen
Nach einigen Dehneinheiten sollte der nächste Schritt ein leichtes kardiovaskuläres Training sein. Ein flotter 20-minütiger Spaziergang im Freien ist ein hervorragender Einstieg, um Körper und Geist wieder in Schwung zu bringen. Alternativ können auch niedrigintensive HIIT-Workouts (Hochintensives Intervalltraining) in Betracht gezogen werden. Wenn vor der Quarantäne eine solide Fitnessbasis bestand, könnte das Training nach einer Pause auch moderates Joggen umfassen.
3. Krafttraining einführen
Nach der ersten Woche mit Flexibilitätstraining und leichtem Cardio sollte man sanftes Krafttraining in die Routine aufnehmen. Inaktivität kann zu Schwächen in der hinteren Muskelkette führen, welche für eine gute Körperhaltung und alltägliche Bewegungen wichtig ist. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumpfarbeit sind effektiv, um diese Muskeln zu aktivieren und zu stärken.
4. Training mit Aufwärmen und Abkühlen beginnen und beenden
Das richtige Aufwärmen vor dem Training sowie ein Cool-Down danach sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Erholungszeit zu fördern. Muskeln sollten auf die bevorstehenden Aktivitäten vorbereitet werden, und ein gezieltes Abkühlen kann dazu beitragen, den Körper zu regenerieren und Muskelverspannungen zu lindern.
5. Dehnübungen einplanen
Dehnen spielt eine wichtige Rolle beim Wiedereinstieg ins Training. Vor und nach dem Training sollten gezielte Dehnübungen durchgeführt werden, um Muskelverspannungen zu lösen.
6. Konzentration auf die richtige Technik
Es ist von Bedeutung, während des Trainings auf die Qualität der Ausführung zu achten. Eine korrekte Technik trägt dazu bei, gezielt zu trainieren und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen zu verringern.
7. Ruhetage einhalten
Die Einplanung von Ruhetagen ist essentiell für die körperliche Erholung. Ein übermäßiges Training ohne angemessene Pausen kann zu Verletzungen führen und den Fortschritt behindern. Zu den besten Praktiken gehört es, regelmäßig Pausen einzulegen, um die Gesundheit und das Wohlbefinden langfristig zu fördern.
8. Auf das eigene Körpergefühl hören
Der Körper sendet klare Signale, wenn er sich überanstrengt fühlt. Die Unterscheidung zwischen normalem Muskelversagen und tatsächlichen Schmerzen ist entscheidend. Bei Unwohlsein sollte man die Aktivität reduzieren oder einstellen, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.
Ein schrittweiser und durchdachter Ansatz zur Rückkehr ins Fitnessprogramm kann helfen, körperliche Ziele zu erreichen. Es ist wichtig, die individuelle Fitnessreise zu respektieren und Ausdauer sowie Geduld zu bewahren.
